A gordura é um dos três macronutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, ao lado dos carboidratos e proteínas. Apesar de muitas dietas pregarem a eliminação da gordura, ela é fundamental para a saúde, participando de funções vitais, como a produção de hormônios, absorção de vitaminas e fornecimento de energia. Mas afinal, quantos gramas de gordura são necessários diariamente para manter um corpo saudável?
A importância da gordura na alimentação
As gorduras desempenham diversos papéis fundamentais no corpo humano. Elas são responsáveis pela manutenção da temperatura corporal, proteção dos órgãos, absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e produção de hormônios, como os esteroides e a testosterona.
Além disso, as gorduras fornecem energia de forma mais concentrada do que carboidratos e proteínas. Enquanto cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias, a gordura fornece 9 calorias por grama, tornando-se uma fonte de energia eficiente para atividades de longa duração.
Quantidade diária recomendada de gordura
A quantidade ideal de gordura que uma pessoa deve consumir diariamente varia de acordo com idade, gênero, nível de atividade física e objetivos individuais (manutenção, ganho ou perda de peso). No entanto, recomenda-se que entre 20% e 35% do total de calorias diárias provenham das gorduras.
Para calcular a quantidade ideal para você, basta seguir a seguinte fórmula:
- Determine sua ingestão calórica diária – Por exemplo, se você consome 2.000 calorias por dia.
- Calcule a faixa recomendada de calorias provenientes da gordura – 20% de 2.000 calorias é 400 calorias, e 35% de 2.000 calorias é 700 calorias.
- Converta calorias em gramas – Como cada grama de gordura equivale a 9 calorias, dividimos os valores:
- 400 calorias ÷ 9 = aproximadamente 44 gramas de gordura (mínimo recomendado).
- 700 calorias ÷ 9 = aproximadamente 78 gramas de gordura (máximo recomendado).
Assim, uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia deve ingerir entre 44g e 78g de gordura diariamente.
Tipos de gordura: quais escolher?
Nem todas as gorduras são iguais. Algumas promovem benefícios à saúde, enquanto outras podem ser prejudiciais. Veja a diferença:
- Gorduras saudáveis:
- Gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas): encontradas em azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes gordurosos como o salmão.
- Ácidos graxos ômega-3: essenciais para a saúde do cérebro e do coração, encontrados em peixes e sementes de linhaça e chia.
- Gorduras prejudiciais:
- Gorduras trans: encontradas em alimentos processados, fast food e margarinas, associadas ao aumento do colesterol ruim (LDL).
- Gorduras saturadas em excesso: presentes em carnes gordurosas e laticínios integrais. Seu consumo deve ser moderado.
Conclusão
O consumo adequado de gordura é essencial para um corpo saudável e equilibrado. Seguir a recomendação de 20% a 35% das calorias diárias provenientes desse macronutriente garante energia, absorção de vitaminas e produção hormonal eficiente. No entanto, é fundamental priorizar fontes saudáveis, como gorduras insaturadas e ômega-3, evitando o excesso de gorduras saturadas e trans.
