Os shakes de proteína são uma maneira prática de adicionar mais proteínas à sua alimentação. Eles podem ser um suplemento essencial para algumas pessoas, mas também podem conter altos níveis de açúcar e substâncias químicas prejudiciais, tornando-se inadequados para todos.
Quando os shakes de proteína são benéficos?
Os shakes de proteína ajudam a complementar a ingestão de proteínas, especialmente em casos onde é difícil obtê-las através de uma dieta equilibrada. Eles podem ser particularmente úteis para pessoas que:
- Têm dificuldade em mastigar devido a problemas nos dentes ou mandíbula.
- Apresentam dificuldade em engolir alimentos sólidos.
- Seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
- Sofrem de deficiência de proteína.
- Não têm tempo para preparar refeições completas e precisam de algo rápido.
Quando os shakes de proteína são prejudiciais?
Os pós de proteína, usados para fazer shakes, são classificados como suplementos alimentares. Por isso, não são regulados pela FDA (agência reguladora dos EUA) da mesma forma que medicamentos ou alimentos. Isso significa que muitos desses produtos podem conter altos níveis de metais pesados, bisfenol A (BPA), pesticidas e outras substâncias químicas prejudiciais.
Além disso, muitos desses produtos possuem grandes quantidades de açúcar para melhorar o sabor. Isso pode ser problemático, especialmente para pessoas com diabetes que precisam controlar os níveis de glicose no sangue.
Os shakes de proteína à base de whey (proteína do soro do leite) não são indicados para pessoas com alergias ou sensibilidade a laticínios. Alternativas como proteínas vegetais (soja, ervilha, cânhamo) estão disponíveis, mas, em geral, apresentam uma qualidade proteica inferior.
Perfil nutricional dos shakes de proteína
O valor nutricional dos shakes de proteína varia de acordo com a marca. Geralmente, cada porção de pó contém entre 10 e 30 gramas de proteína, com quantidades variáveis de gorduras e carboidratos, dependendo da fonte proteica.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (ou 0,35 gramas por libra). Para uma pessoa de 68 kg (150 libras), isso equivale a pelo menos 52,5 gramas de proteína por dia.
Indivíduos mais ativos, como atletas ou pessoas em recuperação de doenças graves, podem precisar de uma quantidade maior, variando de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso. Para alguém com 68 kg, isso corresponde a uma ingestão diária de 75 a 120 gramas de proteína.
Devo consumir shakes de proteína todos os dias?
Consumir shakes de proteína diariamente depende da tolerância individual. Se você não apresentar problemas digestivos ou sensibilidades alimentares, pode ser possível incluí-los em sua rotina diária. Contudo, como os pós de proteína não são rigorosamente regulados, os efeitos a longo prazo ainda são desconhecidos. Portanto, é melhor evitar o consumo diário constante, se possível.
Se você deseja consumir shakes de proteína após os treinos, o ideal é tomá-los dentro de 30 minutos a algumas horas após o exercício. Isso ajuda na recuperação muscular e evita desconfortos durante as atividades físicas.
Alternativas aos shakes de proteína
Se você busca alternativas aos shakes de proteína, considere fontes de proteína animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios. Esses alimentos oferecem altos níveis de proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
Para aumentar sua ingestão de proteína:
- Inclua uma fonte proteica em cada refeição.
- Adicione alimentos de origem vegetal ricos em proteína, como nozes, sementes e leguminosas.
Se você utiliza shakes como substitutos de refeições ou para reduzir o consumo de calorias, pode preparar smoothies caseiros saudáveis. Use frutas frescas, leite (animal ou vegetal) e inclua ingredientes como manteiga de amendoim ou iogurte para aumentar o teor proteico. Os smoothies são fáceis de digerir e podem ser uma refeição prática e nutritiva.
Resumo
Os shakes de proteína são feitos a partir de pós de proteína de origem animal ou vegetal. Por serem considerados suplementos, não são tão rigorosamente regulamentados quanto os medicamentos e podem conter substâncias prejudiciais, como metais pesados e pesticidas.
A maioria das pessoas consegue atender às suas necessidades diárias de proteína por meio de uma alimentação equilibrada, sem depender de shakes. No entanto, para indivíduos com restrições alimentares ou dificuldades em consumir alimentos sólidos, eles podem ser uma solução prática para complementar a dieta.
Para garantir uma ingestão de proteínas de qualidade e evitar potenciais riscos, priorize alimentos naturais ricos em proteína e, caso opte por shakes, escolha marcas confiáveis e consuma com moderação.
Fontes:
Harvard Health Publishing. The hidden dangers of protein powders.American College of Sports Medicine. Protein intake for optimal muscle maintenance.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
