Incluir peixes na alimentação é uma das formas mais eficazes de garantir a ingestão de proteínas de alta qualidade, essenciais para a construção muscular e o bom funcionamento do organismo. Além disso, muitos peixes contêm nutrientes como ômega-3, vitaminas e minerais que promovem a saúde cardiovascular, fortalecem os ossos e oferecem várias outras vantagens. De acordo com a Associação Americana do Coração, o consumo de peixes ao menos duas vezes por semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Para ajudar você a fazer escolhas saudáveis, listamos oito peixes ricos em proteína que não podem faltar na sua dieta. Descubra as características e benefícios de cada um deles!
1. Atum
O atum é uma das fontes mais acessíveis e versáteis de proteínas. Uma porção de 100 gramas de atum enlatado oferece 19 gramas de proteína, além de vitaminas e minerais como potássio, cálcio, selênio e vitaminas do complexo B. Esse peixe também é rico em ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações, proteger as articulações e melhorar a saúde do coração.
Porém, é importante ficar atento às variedades de atum. Algumas, como o atum rabilho, possuem altos níveis de mercúrio. O atum claro enlatado, especialmente o tipo skipjack, é considerado a melhor opção para quem busca um peixe com baixo teor de mercúrio.
2. Salmão
O salmão é amplamente conhecido por ser um superalimento. Ele não apenas é rico em proteínas (20,4 gramas em 100 gramas de salmão de criação e 22,3 gramas no salmão selvagem), mas também é uma fonte excepcional de ômega-3 e vitamina D. Esses nutrientes são essenciais para a saúde dos ossos, do sistema imunológico e do coração.
Por ser um peixe gorduroso, o salmão é ideal para incluir em dietas que priorizam gorduras saudáveis. Ele também pode ser preparado de diversas formas, como grelhado, assado ou cru em sushis e sashimis.
3. Garoupa
Com 19,4 gramas de proteína por porção de 100 gramas, a garoupa é outra opção incrível para quem busca variar o cardápio com peixes ricos em proteína. Ela também é rica em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Estudos sugerem que o consumo de garoupa pode melhorar a produção de insulina e reduzir a resistência à insulina, sendo uma boa escolha para pessoas com diabetes.
No entanto, devido ao teor moderado de mercúrio, o consumo de garoupa deve ser limitado por crianças e mulheres grávidas ou lactantes.
4. Peixes de Carne Branca
Peixes como bacalhau, haddock e pollock são excelentes fontes de proteínas magras. Por exemplo, o bacalhau oferece 16,1 gramas de proteína em 100 gramas, enquanto o haddock fornece 16,3 gramas. Esses peixes possuem baixo teor de gordura, mas ainda contêm quantidades moderadas de ômega-3, especialmente o pollock do Alasca.
Por serem leves e com sabor suave, os peixes de carne branca são muito versáteis na cozinha. Você pode grelhá-los, assá-los ou fritá-los com óleos saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de abacate.
5. Pargo
O pargo é rico em proteínas (20,5 gramas em 100 gramas) e também contém ácidos graxos poli-insaturados, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e os riscos cardiovasculares. Embora possua uma quantidade moderada de ômega-3, é uma opção saborosa e nutritiva.
Por outro lado, o pargo também tem níveis moderados de mercúrio, por isso deve ser consumido com moderação por populações vulneráveis.
6. Cavala
Com 18,6 gramas de proteína por porção de 100 gramas, a cavala é uma excelente escolha para quem busca aumentar a ingestão de ômega-3 e outros ácidos graxos saudáveis. Esses nutrientes ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, aliviar sintomas de enxaqueca e melhorar a saúde dos olhos.
Contudo, nem todas as variedades de cavala são seguras. A cavala-rei, por exemplo, possui altos níveis de mercúrio e deve ser evitada, especialmente por grávidas e lactantes.
7. Halibute
O halibute oferece 18,6 gramas de proteína em 100 gramas e é rico em vitaminas do complexo B, como B3, B6 e B12. Ele também contém minerais como magnésio e fósforo, que são fundamentais para o fortalecimento dos ossos e dentes.
Apesar de conter menos ômega-3 do que peixes mais gordurosos, o halibute ainda é uma opção saudável e nutritiva.
8. Tilápia
A tilápia é uma das opções mais populares devido ao seu custo acessível e ao sabor suave. Cada porção de 100 gramas oferece 20,1 gramas de proteína, além de ser rica em fósforo, que fortalece ossos e dentes, e selênio, que auxilia na reparação do DNA e em outros processos importantes do organismo.
A tilápia também é considerada uma das melhores escolhas para consumo devido ao seu baixo teor de mercúrio.
Conclusão
Incluir peixes ricos em proteína na sua dieta é uma forma inteligente de melhorar sua saúde e diversificar as fontes de nutrientes essenciais. Ao fazer suas escolhas, leve em consideração fatores como o teor de mercúrio e os benefícios específicos de cada tipo de peixe. Experimente preparar essas opções de diferentes maneiras, como grelhados, assados ou cozidos, para desfrutar de todas as suas vantagens nutricionais enquanto saboreia pratos deliciosos.
Fontes:
Academy of Nutrition and Dietetics. How much protein should I eat?
Morell P, Fiszman S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids. 2017;68:199-210. doi:10.1016/j.foodhyd.2016.08.003
Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids – fact sheet for health professionals.
Washington State Department of Health. Health benefits of fish.
USDA FoodData Central. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids.
Cordingley DM, Cornish SM. Omega-3 fatty acids for the management of osteoarthritis: a narrative review. Nutrients. 2022;14(16):3362. doi:10.3390/nu14163362
Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
USDA FoodData Central. Fish, salmon, atlantic, farm raised, raw.
USDA. Fish, salmon, sockeye, wild caught, raw.
Monsonego Ornan E, Reifen R. Revisiting protein quality assessment to include alternative proteins. Foods. 2022;11(22):3740. doi:10.3390/foods11223740
USDA FoodData Central. Fish, grouper, mixed species, raw.
Abd Elmeged LSM, Alghamdi AAA. The effect of consuming different proportions of hummer fish on biochemical and histopathological changes of hyperglycemic rats. Saudi J Biol Sci. 2022;29(1):140-147. doi:10.1016/j.sjbs.2021.08.080
USDA FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, wild caught, raw.
USDA FoodData Central. Fish, haddock, raw.
USDA FoodData Central. Fish, pollock, raw.
Seafood Nutrition Partnership. Which fish is the richest in omega-3s?
Medical News Today. Is tilapia healthy? Safety to eat, nutrition, and how farmers raise it
USDA FoodData Central. Fish, snapper, mixed species, raw.
USDA FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, raw.
Romotowska PE, Karlsdóttir MG, Gudjónsdóttir M, Kristinsson HG, Arason S. Seasonal and geographical variation in chemical composition and lipid stability of Atlantic mackerel (Scomber scombrus) caught in Icelandic waters. Journal of Food Composition and Analysis. 2016;49:9-18. doi:10.1016/j.jfca.2016.03.005
Institute of Optimum Nutrition. Fall in love with mackerel this summer.
USDA FoodData Central. Fish, halibut, Atlantic and Pacific, raw.
Harvard Health Publishing. Essential nutrients your body needs for building bone.
Ciosek Ż, Kot K, Kosik-Bogacka D, Łanocha-Arendarczyk N, Rotter I. The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride, and lead on bone tissue. Biomolecules. 2021;11(4):506. doi:10.3390/biom11040506
USDA FoodData Central. Fish, tilapia, raw.
Office of Dietary Supplements. Phosphorus.
Office of Dietary Supplements. Selenium.
USDA FoodData Central. Fish, mahimahi, raw.
USDA FoodData Central. Fish, catfish, channel, wild, raw.
USDA FoodData Central. Fish, catfish, channel, farmed, raw.
USDA FoodData Central. Fish, sea bass, mixed species, raw.
Harvard Medical School. High protein foods: the best protein sources to include in a healthy diet.
